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Comment gagner du muscle rapidement : si je suis nouveau, puis-je gagner plus rapidement ?

Nous voulons tous ressembler à des super-héros et des stars, que ce soit Captain America, Daniel Craig ou Katniss Everdeen.

Heureusement que les magazines, produits et suppléments ne manquent pas et nous promettent ces résultats en quelques semaines/mois seulement !

Mais malheureusement, la réalité ne concorde pas. Oui, nous pourrons éventuellement obtenir les résultats escomptés à condition de consacrer du temps, de l’énergie, des efforts, de la discipline et du dévouement. Alors, comment y arriverons-nous ?

Pour la plupart des gens, la version super-héros d’eux-mêmes exigerait une perte de graisse et une augmentation du muscle.

Maximiser la construction musculaire

Les protéines dans votre corps sont stocké par le biais d’un processus appelé la synthèse des protéines, plus vos muscles se développent. Mais votre corps draine constamment ses réserves de protéines pour d’autres usages, notamment la fabrication d’hormones.

Le résultat est donc moins de protéines disponibles pour la construction musculaire. Pour contrer cela, vous devez « créer et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne décompose les vieilles protéines ».

Mangez de la viande, prenez pour environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce qui correspond à peu près à la quantité maximale que votre corps peut utiliser en une journée, selon différentes études.

Par exemple, un homme de 80 kg devrait consommer 80 grammes de protéines par jour, soit la quantité qu’il obtiendrait d’une poitrine de poulet de 8 onces, d’une tasse de fromage cottage, d’un sandwich au rôti de bœuf, de deux œufs et d’un verre de lait plus 2 onces de cacahuètes.

Travaillez vos plus gros muscles

Si vous êtes débutant, n’importe quel entraînement sera suffisamment intense pour augmenter la synthèse des protéines. Mais si vous soulevez depuis un certain temps, vous construirez le plus rapidement possible si vous vous concentrez sur les grands groupes musculaires, tels que la poitrine, le dos et les jambes. Ajoutez des :

  • Squats ;
  • Des soulevés de terre ;
  • Des tractions au sol ;
  • Des rangées courbées ;
  • Des presses à colonne ;
  • Des creux et des presses militaires à votre entraînement.

Faites deux ou trois séries de huit à 12 répétitions, avec environ 60 secondes de repos entre les séries.

Mangez quelque chose toutes les 3 heures

Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps construit de nouvelles protéines.

Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et divisez-le par six. C’est à peu près le nombre que vous devriez manger à chaque repas. Assurez-vous de consommer des protéines, environ 20 grammes – toutes les 3 heures.

Étant donné que l’exercice augmente le flux sanguin dans les tissus actifs, boire un mélange de glucides et de protéines avant l’entraînement peut entraîner une plus grande absorption des acides aminés de vos muscles.

Les recherches montrent que si vous nourrissez votre corps en glucides, vous reconstruisez plus rapidement vos muscles aux jours de repos.

Les repas contenant des glucides après l’entraînement augmentent votre taux d’insuline, ce qui ralentit le taux de dégradation des protéines.

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